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Herzgesunde Ernährung

Tag der gesunden Ernährung 2022 – Herzgesund essen

Der 07. März ist der „Tag der gesunden Ernährung“ und steht dieses Jahr (2022) unter dem Fokus „Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen verstehen wir sowohl Erkrankungen des Herzens als auch Erkrankungen der Blutgefäße. Diese Erkrankungen sind in Deutschland die häufigste Todesursache. Laut statistischem Bundesamt war bei gut ein Drittel der Todesfälle im Jahr 2020 eine Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems ursächlich für den Tod. Da waren ca. 2% mehr als im Jahr zuvor. Betroffen waren Männer und Frauen ungefähr gleichermaßen.

Viele Risikofaktoren für diese Erkrankungen sind durch die Ernährung beeinflussbar. Genau deshalb lohnt sich der Blick darauf sehr – vor allem darauf, was wir schon vorbeugend tun können, damit Herz und Kreislauf gesund bleiben.

Für ein besseres Verständnis, welche Begrifflichkeiten unter die Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems fallen, habe ich eine zusammenfassende Grafik erstellt (Bild 1).

Ganz oben sind die Risikofaktoren zu sehen, die wir beeinflussen können – maßgeblich auch durch die Ernährung.

Meine Aufgabe als Ernährungsberaterin besteht zum einen darin, Menschen, die bereits Risikofaktoren mit sich tragen oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung erleiden dahin gehend zu beraten, dass das Erkrankungsrisiko sinkt bzw. weitere Folgeerkrankungen oder Folgeschäden vermieden werden. Zum anderen sehe ich meine Aufgabe auch darin, völlig gesunde Menschen dahin gehend zu beraten, dass dies auch so bleibt. Und auch da spielt natürlich die Herzgesundheit eine Rolle.

Bild 1: Risikofaktoren und daraus resultierende Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems

Doch was macht eine herzgesunde Ernährung aus? Hier die wichtigsten Grundsätze:

  • Viel frisches Gemüse und zuckerarmes Obst
  • Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte
  • Hochwertige Öle statt billige Fette
  • Insgesamt vermehrt pflanzliche Kost (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte)
  • Fleisch- und Wurstkonsum reduzieren; statt dessen 1-2 mal pro Woche Fisch (auch fettreicher Fisch)
  • Zuckerkonsum reduzieren (insbesondere gesüßte Getränke und Lebensmittel mit zugesetztem Zucker)
  • Salzreiche Lebensmittel und zusalzen einschränken – besser mit Gewürzen und Kräutern arbeiten

Die Grundsätze erinnern an die mediterrane Ernährung, die Vollkost nach DGE oder eine vegetarische Ernährung. Alles Grundsätze, nach denen man sich gut richten kann.

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Bild 2: Herzgesunde Ernährung

Den meisten fehlt allerdings die Zeit, sich intensiv damit zu beschäftigen, was genau sich hinter diesen Grundsätzen verbirgt. Zudem kann man von niemandem erwarten, dass er sich mit den wissenschaftlichen Hintergründen seiner Ernährungsweise auseinandersetzt. Und am Ende kommt noch der Faktor der Personalisierung dazu. Was für den einen passt, passt für den anderen so gar nicht.

Trotz aller Wissenschaft dürfen wir nicht vergessen, dass das Ganze auch noch lebenspraktisch sein muss. Es muss eine Balance gefunden werden zwischen Gesundheitsnutzen und Alltagspraktikabilität.

An dieser Stelle komme ich als Fachkraft ins Spiel. Für meine Klient:innen und Patient:innen suche ich mir das Beste aus allem raus. Was genau das Beste ist, kann bei jedem individuell unterschiedlich aussehen. 

Neben der richtigen Ernährung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, spielt auch das Thema Bewegung eine große Rolle (siehe Bild 1).

Krafttraining spielt für die Gesundheit allgemein und auch im Falle derer, die noch nicht erkrankt sind, eine Rolle. Bei bereits bestehenden Risikofaktoren und/oder Erkrankungen erfordert es jedoch Absprachen z. B. mit dem behandelnden Arzt über Umfang und Intensität. Denn kraftorientiertes Training kann durchaus auch eine Überlastung für ein bereits erkranktes Herz bedeuten.

Die größere Rolle bei Herz-Kreislauferkrankungen spielt das gezielte Ausdauertraining. Die dadurch entstehenden Anpassungsprozesse im Körper fördern die Gesundheit von Herz und Gefäßen.

Die große Bedeutung möchte ich abschließend mit einer beliebten Frage eines sehr geschätzten Trainerkollegen an seine Kursteilnehmer:innen deutlich machen:

„Welches ist der wichtigste Muskel, den wir haben?“ 

Die Frage ist sehr effektiv, um einen Aha-Effekt zu erreichen, denn es gibt meist die unterschiedlichsten Antworten, jedoch selten die, die er hören möchte. Als aufmerksame Leser:innen wissen Sie jetzt ganz sicher die richtige Antwort.

Unser Herz(muskel) wird leider oft vergessen und vernachlässigt, denn wir sehen seine schwere und ausdauernde Arbeit nicht. Wir können ihn nicht im Spiegel betrachten und bemerken, wie er gut gewachsen und geformt ist.

Bild 3: Unser wichtigster Muskel

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